Я, как и многие, иногда идеализирую прошлое. Возможно, даже сильнее, чем большинство, если судить по моим другим материалам. И неудивительно, что, говоря о питании, мы часто ищем ответы в истории. Ведь современные рекомендации, продвигаемые правительствами, во многом подвели нас, подарив миру диету, от которой многие набрали лишний вес.
Однако, каким бы заманчивым ни казалось искать решения в прошлом, мы живём здесь и сейчас. Так же, как мы не строим дома по образцу древнегреческих построек, не стоит искать идеальную систему питания, копируя рацион пещерных людей. Более того, я убеждён: идеальное питание — это вовсе не диета.
10. Забудьте о диетах
Это, пожалуй, самый важный совет. Прямо сейчас вычеркните все диеты из своей жизни: никакого кето, палео, веганства, вегетарианства, системы «весонаблюдателей» или Дженни Крейг. Каждая диета в среднем приводит к тому, что после её срыва вы набираете примерно 5 килограммов. И срывы происходят всегда.
Почему так происходит? Во-первых, физиологически — диеты лишают нас важных питательных веществ. Например, «весонаблюдатели» ограничивают жиры, а кето — углеводы. Когда диета заканчивается, организм стремится восполнить дефицит. Новые исследования также указывают, что роль в этом играют бактерии кишечника.
Во-вторых, психологически — диета запрещает вам то, что вы действительно хотите. После её окончания ум и тело начинают работать против вас, что приводит к порочному кругу переедания и чувства вины. Это классическая модель «пост — срыв» в современном питании.
9. Откажитесь от изнурительных тренировок
Не пугайтесь — речь не о полном отказе от физической активности. Но длительные и изматывающие тренировки лучше пока исключить. Есть старая фраза: «нагулять аппетит». Интенсивные занятия спортом именно это и делают. Поэтому, когда мы идём в спортзал, нам часто советуют есть шесть и более раз в день, чтобы восполнить энергию. Но эти приёмы пищи обычно бедны питательными веществами и полны «наполнителей» вроде овощей в огромных количествах.
Вместо этого внесите движение в повседневную жизнь. Пройдитесь до магазина, припаркуйтесь подальше от офиса, потанцуйте на кухне. С возрастом гибкость и подвижность важнее марафонов на беговой дорожке. Ведь цикл «спортзал → безвкусный салат» часто превращается в добровольную пытку.
8. Ешьте три раза в день
Это простое правило и логичное продолжение отказа от 6+ приёмов пищи. Завтрак, обед и ужин — и всё. Да, у древних людей не было регулярного питания, а завтрак — современное изобретение. Но это не значит, что три приёма пищи вредны.
Миф о том, что поздний ужин «откладывается в жир», — чепуха. Калории не меняются от положения стрелок на часах. В большинстве случаев разумно съесть один плотный приём пищи и два более лёгких. В некоторых странах Европы главный приём еды приходится на обед.
7. Не перекусывайте
Казалось бы, очевидно, но мы дошли до того, что приходится напоминать: не ешьте больше, чем нужно. Перекусы чаще всего связаны с скукой, а не с настоящим голодом.
Смешно, что государственные рекомендации иногда советуют есть до 10 порций фруктов и овощей в день без уточнений. Но ещё до появления холодильников целые страны жили, не зная половины этих продуктов. Например, британские дети после Второй мировой войны впервые увидели бананы и были в восторге.
6. Выбирайте натуральные продукты
Старайтесь питаться тем, что создано природой. Один из практичных советов: избегайте товаров из центральных рядов супермаркета. Там хранятся чипсы, печенье, сладости и прочая вредная еда. А свежие продукты обычно располагаются по периметру магазина.
Попробуйте неделю покупать только то, что находится «по краям» зала. Это снизит количество упаковочного пластика и сделает рацион полезнее. И да, государствам стоило бы бороться не с пластиковыми трубочками, а с самой концепцией гипермаркетов, но это уже отдельная история.
5. Готовьте дома
Участие в приготовлении пищи помогает есть меньше и качественнее. Когда вы готовите, вы точно знаете, что положили в блюдо.
Конечно, иногда придётся поесть вне дома. Просто выбирайте блюда, которые максимально соответствуют этим принципам. Можно позволить себе и десерт, но лучше ограничить «пустые» продукты в таких случаях.
4. Жиры и масла
В 1960–1970-х годах животные жиры несправедливо объявили врагом здоровья. Даже заменили их на искусственные трансжиры, которые оказались куда вреднее.
Сегодня мы знаем, что жиры, особенно из рыбы или качественного мяса, полезны. Они насыщают лучше, дольше сохраняют чувство сытости и важны для работы мозга, особенно у детей.
3. Белки и углеводы
Человек — всеядное существо, а белок жизненно необходим, даже если вы не едите мясо по личным убеждениям.
Лучший приём пищи — это большой кусок мяса или рыбы (или их заменитель) с овощами и вкусными дополнениями. Не стоит считать граммы и порции. Любите морковь — положите больше моркови. Но с крахмалистыми продуктами, вроде картофеля или макарон, стоит быть умереннее.
2. Порции
Не нужно весов и мерных стаканов. Заполняйте тарелку так, чтобы по краям оставался сантиметр пустого места. Не накладывайте гору еды и не берите добавку.
Сахар стоит воспринимать как алкоголь — это не продукт питания, а вещество, вызывающее привыкание. Если не получается есть его в меру, лучше полностью отказаться.
1. Позвольте себе слабости
Смысл здорового питания в том, чтобы наслаждаться жизнью. И если иногда этим наслаждением будет плитка шоколада — в этом нет ничего страшного.
Если очень хочется — съешьте. Это не преступление. Гораздо хуже — отказывать себе, мечтать о запретном и в итоге сорваться на чрезмерное количество.
